Varje år, när det gamla året når sitt slut och ett nytt år tar sin början, är vi många som sätter upp målsättningar om att bli bättre människor.
Forbes Magazine i USA har genomfört en rikstäckande frågeformulärstudie och kommit fram till att närapå hälften av de tillfrågade i år har planer på att förbättra sin fysiska form. Och 36 procent förmedlar att deras mentala hälsa behöver ett lyft.
Vi formulerar alltså ofta våra individuella nyårslöften. Men i de allra flesta fall slår ambitionerna fel när den tuffa verkligheten sätter in. Vi misslyckas. Saker och ting går inte som planerat.
Det är en vanlig föreställning att nyårslöften enbart handlar om viljestyrka och beslutsamhet. Dessa båda faktorer är förvisso inte oväsentliga. Men forskare pekar ut helt andra omständigheter som i mycket större utsträckning är avgörande för om planen lyckas eller inte.
Först och främst handlar det om att lägga sig till med positiva vanor. En stor vetenskaplig analys tittade närmare på sex studier med sammanlagt 2 200 deltagare, som hade alla möjliga målsättningar om allt från att börja träna och äta hälsosammare till att meditera.
Positiva vanor och mätbara ambitioner
I samtliga sex studier visade det sig att de personer som skapade rutiner och lade sig till med positiva vanor oftast lyckades komma i mål. Forskarna konstaterade att positiva vanor och rutiner var betydligt effektivare än beslutsamhet och viljestyrka när det gällde att hålla sig till planen.
En annan fungerande strategi är att sätta upp en specifik och mätbar målsättning som att exempelvis gå minst 10 000 steg om dagen. Genom att sikta på något som är konkret och mätbart är det lättare att bibehålla motivationen. Det visade en stor studie av tio miljoner maratonlöpare, som hade målet att kunna genomföra de drygt 42 kilometerna på mindre än fyra timmar.
Det var betydligt fler löpare som genomförde loppet på tre timmar och 59 minuter än löpare som kom i mål efter fyra timmar och en minut. Mot bakgrund av detta tror forskarna att den mest sannolika förklaringen är att människor vet när de är på väg att uppnå ett mål och att det hjälper motivationen.
Delmål är otroligt viktiga
Det är också viktigt att ta hjälp av mindre så kallade "delmål", när vi har föresatt oss någonting. Forskning avslöjar att människor är extra motiverade precis efter att de har satt upp ett mål, men ungefär halvvägs blir det svårare att hålla ångan uppe, och sedan ökar ambitionerna igen när de närmar sig sina mål.
En evidensbaserad strategi som kan vara en hjälp att undvika sådana svackor är att ha mindre delmål under processens lopp. Vi kan ta en person som vill gå ned i vikt som exempel. I stället för att sikta på en sammanlagd viktnedgång på tio kilo kan man sätta upp ett mål om att gå ned två kilo i månaden. På så sätt blir det mer överskådligt och när en ny månad börjar är motivationen på topp igen inför nästa steg på vägen i mål.
Sammanfattningsvis kan man säga att även om viljestyrka och beslutsamhet är viktiga egenskaper om man vill uppnå något, så finns det andra aspekter som kan underlätta processen och öka chanserna att lyckas. Det handlar om positiva vanor och rutiner, målsättningar som går att räkna – som exempelvis att gå ett visst antal steg om dagen – och slutligen delmål för att göra projektet överblickbart.